Das Ziel von jedem von uns der Muskeln aufbauen möchte, ist, dass das möglichst schnell geht. In diesem Fall muss die Intensität des Trainings angehoben werden. Und das geht am besten, wenn man die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt und schwere Gewichte verwendet. Der Trainingsumfang darf dabei nicht zu hoch sein.

Infos vorab
>schwere Gewichte, Wiederholungen zwischen 6 und 8
>Kurze Pausen zwischen den Sätzen: maximal 60 Sekunden
>vor dem Training (ganz WICHTIG) mindestens 60 g Kohlenhydrate zum Beispiel in Form eines Amylopektin-Shakes konsumieren. Durch die kurzen Pausen wird der KH-Bedarf während des Trainings enorm angehoben
>korrekte Ausführung der Übungen (auch die Abwärtsbewegung kontrolliert ausführen)
>weniger Sätze
>viele Grundübungen
>Bauchtraining 2-mal pro Woche mit 4-6 Sätzen Crunches und Maximalwiederholungen (immer in Anschluss ans Training)

Der Plan

Montag
Brust + Schultern
>Bankdrücken LH 4 x 8-6
>Schrägbankdrücken LH 4 x 8-6

>Nackendrücken LH 4 x 8-6
>Seitheben KH 4 x 8-6

Dienstag Pause

Mittwoch
Quadrizeps + Waden
>Kniebeugen 4 x 8-6
>Beinpressen 4 x 8-6

>Wadenheben stehend 4 x 8-6
>Wadendrücken Beinpresse 4 x 8-6

Donnerstag
Rücken + Beinbizeps
>Nackenziehen 4 x 8-6
>Langhantelrudern 4 x 8-6

>Beincurls liegend 4 x 8-6
>Good mornings 4 x 8-6

Freitag Pause

Samstag
Arme
>Bizepscurls LH 4 x 8-6
>Bizepscurls KH sitzend 4 x 8-6

>Enges Bankdrücken (SZ-Stange) 4 x 8-6
>French Press 4 x 8-6

Sonntag Pause

Dann wieder von vorne…